Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer verbessern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht und individuelle Fitness beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauer erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Einheit von 20 bis 30 Minuten mit wechselnden Belastungsphasen ausreichend, die bis zur Erschöpfung führen. Fortgeschrittenen werden drei bis vier Einheiten pro Woche empfohlen. Zwischen den Einheiten sollten 24 bis 48 Stunden Pause eingehalten werden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen und die Ausdauer wird nicht verbessert. Bei einer negativen Energiebilanz wird die Leistungsfähigkeit im Körper verringert. Damit die Energiebilanz positiv ist und somit eine Ausdauersteigerung möglich ist, muss die Energieaufnahme stets höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich mit der Ausdauersteigerung beschäftigt, hört man oft den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird vereinfacht gesagt die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert. In unserem Körper werden verschiedene Systeme aktiviert, um die Ausdauer zu optimieren.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Trainingsanpassung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Energiebereitstellung effizienter gestaltet werden.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher die Leistungsfähigkeit abnimmt. Wenn der Abbau die Anpassung übersteigt, wird letztendlich die Ausdauer verringert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Trainingsanpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassung durch die Einnahme von Supplements fördern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.