Optimale Trainingsvorbereitung für Ausdauersportler

Tipps für effektives Ausdauertraining

Die richtige Vorbereitung ist entscheidend für den Erfolg im Ausdauersport. In diesem Artikel liegt der Fokus auf der optimalen Trainingsvorbereitung. Zunächst solltest du wissen, wie sich die ideale Ernährung für Ausdauersportler zusammensetzt. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Kohlenhydrate sollten 55 bis 65 %, Proteine 15 bis 20 % und Fette 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Inhaltsverzeichnis

Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für Ausdauersportler. Sie füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln und sorgen dafür, dass du während des Trainings leistungsfähig bleibst.Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du schnell merken, dass dir die Energie fehlt. Deine Ausdauer leidet. Glykogen wird auch in der Leber gespeichert, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Daher ist eine Low Carb-Diät nicht empfehlenswert, wenn du Ausdauersport betreiben und deine Leistung steigern möchtest. Was die Fette betrifft, solltest du darauf achten, dass sie nicht überhandnehmen.Fette sind zwar wichtig, aber wähle fettärmere Varianten. Dennoch sind Fette essenziell, da sie zu den wichtigen Energiequellen gehören.Achte darauf, dass du nicht mehr als 10 % gesättigte Fettsäuren (wie in Butter und Wurst) und höchstens 20 % ungesättigte Fettsäuren (wie in Nüssen und pflanzlichen Ölen) konsumierst. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Regeneration nach dem Training.

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Vor dem Training und nach dem Training

Vor dem Ausdauertraining solltest du auf große Mahlzeiten verzichten und stattdessen einen kleinen Snack zu dir nehmen. Wenn dein Training am Morgen stattfindet, sind deine Energiespeicher oft leer. Hier eignet sich beispielsweise ein Stück Obst oder ein Müsliriegel. Für viele wird empfohlen, das Training auf nüchternen Magen durchzuführen.

Dies gilt jedoch eher für Ausdauersportarten und kann belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du bereits regelmäßig Sport treibst und deinen Körper gut kennst. Die Einheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Nimm dir sicherheitshalber einen Snack mit und trinke vorher ausreichend. Es ist generell nicht ratsam, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen.

Empfohlen wird häufig eine Reis mit Hähnchen. Iss jedoch nicht direkt nach dem Training, sondern führe nach dem Workout Cool Down-Übungen durch und dusche anschließend. Warte bis zur nächsten Mahlzeit ca. 45 Minuten. Dein Körper benötigt Zeit zur Erholung und hat noch einen erhöhten Kalorienbedarf. Isotonische Getränke helfen dir, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. Achte darauf, dass sie wenig Zucker enthalten. Unabhängig von deiner Ernährung solltest du deinen Körper stets ausreichend mit Wasser versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor dem Training solltest du mindestens einen halben Liter Wasser trinken. Nimm dir auch während des Trainings etwas zu trinken mit, um regelmäßig Pausen einzulegen.

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